6 menit baca
Contoh Program Latihan Gym untuk Pemula
Program pemula tidak perlu berisi banyak gerakan. Program yang sederhana lebih mudah dipelajari, diulang, dan dievaluasi daripada jadwal rumit yang sering berubah.
Mulai dengan tiga sesi full body
Tiga sesi per minggu memberi kesempatan berlatih secara rutin sekaligus menyediakan waktu pemulihan. Sisakan setidaknya satu hari di antara dua sesi jika tubuh belum terbiasa.
- Squat atau leg press.
- Bench press atau push-up.
- Row atau lat pulldown.
- Hip hinge seperti Romanian deadlift.
- Latihan core sederhana.
Batasi jumlah latihan
Empat hingga enam gerakan per sesi sudah cukup sebagai awal. Utamakan gerakan yang dapat dilakukan dengan teknik stabil dan peralatan yang tersedia di tempat latihan.
Tentukan set dan repetisi
Mulailah dengan dua atau tiga set kerja per latihan. Rentang 8–12 repetisi praktis untuk banyak gerakan, tetapi bukan aturan mutlak. Pilih beban yang masih memungkinkan teknik tetap rapi.
- Berhenti jika gerakan terasa sakit.
- Berikan waktu untuk mempelajari teknik.
- Tambahkan beban secara bertahap.
Pertahankan program cukup lama
Jalankan pola dasar selama beberapa minggu agar tersedia data yang dapat dibandingkan. Ganti gerakan jika ada alasan jelas, seperti keterbatasan alat, rasa tidak nyaman, atau kebutuhan program baru.